Le merende ricche di vitamina B

Frullato multivitaminico: il pieno di vitamine in un bicchiere!

Le merende ricche di vitamina B

Arriva l’autunno, le temperature iniziano a scendere, ed iniziano i primi raffreddori.

Inevitabile non cadere in un raffreddamento soprattutto nei cambi di stagione, ma possiamo aiutare il nostro corpo rafforzando il nostro sistema immunitario, in modo del tutto naturale e sano, assumendo vitamine presenti naturalemente nei cibi che consumiamo, ognuno dei quali offre una quantità di vitamine diversa da un altro.

Molti sono infatti i prodotti che la natura ci offre per aiutarci a mantenere una corretta pressione, a reintegrare i sali minerali, a rafforzare il nostro sistema immunitario, a contrastare i radicali liberi….in poche parole, che ci aiutano a star bene grazie alla vitamine (tra le altre proprietà) che contengono.

Forza, energia e buon’umore sono tra i benefici che il nostro corpo riceve assumendo vitamine. Ma dove torviamo le vitamine?

Le vitamine sono presenti soprattutto nella frutta e nella verdura, alleate perfette per la nostra salute, da consumare in base alla stagionalità, per far si che restino inalterate tutte le loro proprietà nutrizionali. Sono presenti anche nella carne, nel pesce e nella frutta secca.

E proprio le vitamine sono l’ingrediente che accomuna le portate del nostro menù “Il pieno di vitamine” della Rubrica Idea Menù

Non sempre e non tutti riescono facilmente a mangiare la frutta e la verdura tutti i giorni, ma grazie a centrifugati e frullati, possiamo fare facilmente il pieno di vitamine per affrontare la giornata con la giusta carica.

Frutta e verdura sono un vero toccasana per il nostro organismo, le cui proprietà benefiche son subito assimilabili grazie ad un veloce e gustoso frullato.

Ogni vitamina ha le sue funzionalità e i suoi benefici. Vuoi sapere quali sono? Non devi far altro che proseguire la lettura oltre la ricetta.

Intanto ci prepariamo un delizioso e dolce frullato con pesche (le ultimissime pesche per quest’anno) e mele, speziato alla cannella e zenzero fresco, con tanto miglio soffiato che mette anche allegria! Per una consistenza più cremosa, ho aggiunto dello yogurt di soia, ideale quindi per chi è intollerante al lattosio o allergico al latte, e mandorle. E per i più golosi, basta aggiungere un dolcificante naturale come il miele, e qualche ricciolo di cioccolato fondente!

Ottimo a colazione, a merenda, o dessert di fine pasto al posto della frutta in pezzi, il frullato di frutta può essere realizzato con la frutta che più si preferisce, l’importante è rispettarne la stagionalità per un vero pieno vitaminico!

Frullato multivitaminico

Per 2 persone

  • 2 pesche mature e sode
  • 1 mela (io rossa tipo Fuji)
  • 1 yogurt di soia
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere
  • 1 cm di zenzero fresco
  • 2 cucchiai di miglio soffiato
  • 3 mandorle
  • 1 cucchiaino di miele (facoltativo)
  • riccioli di cioccolato fondente (facoltativo)
  1. Sbucciare la frutta, tagliarla a tocchetti e inserire nel bicchiere del frullatore.
  2. Unire le mandorle sgusciate, lo yogurt di soia alle mandorle, la cannella, e lo zenzero grattugiato, quindi azionate per qualche minuto, fino ad ottenere una purea morbida.
  3. Versare il frullato in un bicchiere alto o in due bicchieri monoporzione, e completare dolcificandolo (facoltativo) con il miele.
  4. Distribuire sopra il miglio soffiato e, per i più golosi, qualche ricciolo di cioccolato fondente.

Il frullato può essere conservato in frigorifero, ben chiuso in un barattolo, ma senza miglio soffiato (che altrimenti si ammorbidisce troppo), e consumato entro 24 ore al massimo.

Frullato multivitaminico

Le proteine presenti nel nostro frullato:

Le pesche contengono poche calorie ma un’elevata quantità di acqua e un buon potere saziante: questo le rende un frutto indicato nelle diete ipocaloriche o per chi vuole mantenersi in forma.

Contengono inoltre sali minerali (quali potassio, magnesio e fosforo), vitamine (soprattutto la vitamina C, in quantità minori anche la vitamina B1, B2, B3, B5, B6, la vitamina A, la vitamina E), e antiossidanti (quali beta-carotene, luteina e zeaxantina)

La mela anche contiene pochissimi grassi, e pochissimi zuccheri, rendendola un frutto ben tollerato dai diabetici. Contiene acido folico e tra le vitamine troviamo la vitamina B1,B2,B3, la vitamina A e la vitamina C. I sali minerali contenuti nelle mele sono invece il sodio, il potassio, il ferro, il calcio, il fosforo e lo zinco.

Nello zenzero fresco troviamo un buono il contenuto di vitamina C, vitamina B6 e folati. Tra i minerali ben presenti potassio, rame, manganese e magnesio.

La cannella contiene proteine, fibre e zuccheri, oltre alla vitamina A, C e del gruppo B, e discrete quantità di minerali come il manganese, calcio, magnesio, ferro, potassio, fosforo e sodio.

Il miglio è composto da carboidrati, contiene proteine facilmente assimilabili, ed è un cereale ricco di minerali (soprattutto fosforo, potassio e magnesio) e di vitamine del gruppo B (in particolare la Tiamina, la Niacina e i folati). Il contenuto in fibre del miglio è utile per aumentare il senso di sazietà e per stimolare il transito intestinale.

Le mandorle contengono magnesio, ferro, calcio, fosforo, vitamina E, vitamina B1 e vitamina B2. Inoltre sono ricche di grassi (soprattutto insaturi), proteine, carboidrati e fibre utili per regolarizzare la funzione intestinale, lubrificare il sistema digerente e depurare il sangue

Lo yogurt di soia contiene all’incirca lo stesso ceppo batterico di fermento utilizzato per produrre lo yogurt tradizionale, ma possiede ovviamente caratteristiche nutrizionali differenti, quali: assenza di lattosio, assenza di proteine del latte vaccino, assenza di colesterolo, minor densità energetica (rispetto allo yogurt intero), assenza di grassi animali, presenza di tracce di lecitina e fitosteroli.

Scopriamo iniseme il menù “Il pieno di vitamine” al suo completo:

Rubrica Idea Menù

Antipasto con Carla: Millefoglie con carote e patate 

Primo con Laura: Tagliatelle con zucca, spinaci e nocciole 

Secondo con Paola: Le girelle di petto di pollo croccanti 
Dolce con Linda: Torta con pere e gocce di cioccolato 

5° portata con me: Frullato multivitaminico 

Frullato multivitaminico

LO SAPEVI CHE:

Il termine vitamina deriva dalla parola “vita”: queste sostanze organiche, infatti, sono indispensabili al nostro organismo che però non è in grado di produrle, e vanno quindi assunte attraverso un’alimentazione equilibrata.

Le vitamine sono prive di calorie e si possono suddividere in due grandi famiglie:

  • le vitamine liposolubili (cioè che si sciolgono nei grassi) e sono le vitamine A, D, E, K
  • le vitamine idrosolubili (che si sciolgono nell’acqua) e sono le vitamine C e B

Esse comprendono 13 sostanze, ognuna delle quali è designata da una lettera (a volte seguita da un numero). A queste 13 sostanze si aggiunge il beta-carotene (o provitamina A) che ha alcune caratteristiche simili a quelle delle vitamine.

Di seguito l’elenco delle 13 vitamine:

– Ruolo: fondamentale per il buon funzionamento degli occhi e per la bellezza di pelle, delle mucose, delle unghie e dei capelli. Migliora il sistema immunitario, ha un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo.

– Si trova in: nella frutta e verdura colorate, soprattutto nelle carote crude, negli spinaci, nei broccoli e nella frutta come la pesca, l’albicocca e l’arancia; ma anche nei latticini, uova, e fegato.

  • La vitamina B ha ben 8 “sotto-categorie”, tutte essenziali per il funzionamento del nostro sistema nervoso e del fegato, e sono:
  • La vitamina B1:

– Ruolo: scompone i glucidi utilizzati dall’organismo per produrre energia.

– Si trova in: germe di grano, carne, pesce, legumi, alimenti integrali.

– Ruolo: interviene nel metabolismo delle proteine, dei lipidi e dei glucidi.

– Si trova in: lievito di birra, fegato, rognone, latticini, mandorle, uova, funghi.

– Ruolo: prende parte alla produzione di energia a partire dai lipidi, dai glucidi e dalle proteine degli alimenti.

– Si trova in: carne, pesce, lievito di birra, cereali, frutta secca, patate.

– Ruolo: è indispensabile per mantenere e riparare le cellule, i tessuti della pelle e dei capelli.

– Si trova in: carne, pesce, uova, lievito di birra, fegato, rognone, uova, funghi, cereali, legumi, frutta, ortaggi verdi.

– Ruolo: ha un ruolo importante nel metabolismo degli acidi aminati e delle proteine.

– Si trova in: carne, pesce, uova, lievito di birra, germi di grano e di soia, fegato, rognone, riso integrale, avocado, banane, formaggio

– Ruolo: è fondamentale per la crescita e il corretto funzionamento dell’organismo. Ha un ruolo chiave per il metabolismo dei glucidi e dei lipidi.

– Si trova in: fegato, lievito di birra, tuorlo d’uovo, cioccolato, funghi, cavolfiore, pollo, legumi secchi (ceci, fave, lenticchie).

– Ruolo: indispensabile per la fabbricazione delle proteine, ha un ruolo fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso e del midollo osseo.

– Si trova in: ortaggi a foglie verdi, fegato, rognone, lievito di birra, ostriche, germi di soia, pane integrale, latticini, frutta, carne, pesce.

– Ruolo: contribuisce alla formazione dei globuli rossi.

– Si trova in: prodotti di origine animale.

– Ruolo: ha un’alta capacità antiossidante e combatte i malanni stagionali come l’influenza e il raffreddore rafforzando il sistema immunitario. Partecipa alla formazione e alla riparazione del collagene delle ossa, delle cartilagini, dei legamenti e dei vasi sanguigni. Combatte i radicali liberi, grazie al suo potere antiossidante.

– Si trova in: nell’uva, nei peperoni, negli agrumi e nelle fragole.

– Ruolo: permette al calcio di fissarsi sulle ossa.

– Si trova in: pesce grasso, tuorlo d’uovo, fegato, margarina, burro, formaggio.

– Fabbisogno giornaliero: 5 mcg per tutti.

– Ruolo: antiossidante, protegge i tessuti dai radicali liberi e previene le malattie cardio-vascolari.

– Si trova in: olio, margarina, oleaginosi.

– Ruolo: permette la coagulazione del sangue.

– Si trova in: spinaci, cavolfiori, prezzemolo, patate, fagiolini.

Fonti elenco e ruolo delle vitamine: da  “Al Femminile” e libri di testo vari.

Frullato multivitaminico

Se ti piacciono le mie ricette ed i miei articoli, seguimi anche su Instagram per restare sempre aggiornato.

Se vuoi chiedermi un consiglio per personalizzare e rifare una mia ricetta, scrivimi qui. Poi però scatta una foto del piatto ricreato, e condividila sui tuoi profili social utilizzando il mio hashtag #delizieeconfidenze e taggandomi su IG utilizzando @delizieeconfidenze

Ti sono grata per il tuo supporto al mio lavoro!

Segui la mia pagina  , , e  Pinterest.

Источник: https://www.delizieeconfidenze.com/2019/10/frullato-multivitaminico-2.html

Tutto sulla vitamina B12 in gravidanza

Le merende ricche di vitamina B

Avete mai dosato la vitamina B12 durante la gravidanza? Se la risposta è “no”, in questo articolo scoprirete perché è importante e tutto quel che c’è da sapere sulla vitamina B12 in gravidanza!

VITAMINA B 12: LA VITAMINA DIMENTICATA

Quando controllo le analisi del sangue delle pazienti che si rivolgono a me per essere seguite con un piano alimentare in gravidanza, il dosaggio della vitamina B12 è una delle prime cose che controllo scoprendo, oramai senza sorpresa, che in poche l’hanno dosata.

Per questo motivo chiamo la vitamina B12 la vitamina “dimenticata”, nonostante sia così preziosa!

Dosare e quindi integrare la vitamina B12 costa davvero poco, ma può evitare gravi carenze e prevenire numerosi disturbi, a tutte le età!

UNA VITAMINA PREZIOSA IN GRAVIDANZA

In gravidanza l’alimentazione svolge un ruolo chiave, è il modo che abbiamo per introdurre i nutrienti che ci serviranno per sostenere la nuova vita in via di formazione, un po’ come i mattoni e il cemento necessari per la creazione di una casa. Sono molte le sostanze fondamentali in gravidanza, e la vitamina B 12 è sicuramente ai primi posti.

La Vitamina B 12, o cobalamina, è una preziosa vitamina idrosolubile del gruppo B. Essendo idrosolubile deve essere regolarmente assunta attraverso l’alimentazione, ma sappiamo che il fegato è capace di farne scorta.

In gravidanza è così importante che il suo fabbisogno aumenta del 20% e del 50% durante l’allattamento.

Carenza di vitamina B 12

Il rischio di carenza di vitamina B12 in gravidanza anche per un breve periodo, deve essere evitato. Le conseguenze di una sua carenza in gravidanza possono essere:

  • Carenza secondaria di acido folico con gravi conseguenze per il feto (scopri a cosa serve l’acido folico in gravidanza!)
  • Crescita fetale inadeguata;
  • Ritardi nello sviluppo neurologico;
  • Possibili conseguenze neurologiche nell’infanzia;
  • Anemia nella madre: non è raro che si presenti anemia in gravidanza, la riduzione dell’emoglobina è quasi fisiologica per diluzione del sangue. Alcune volte, però, l’anemia sembra non risolversi in alcun modo. In quei casi, è fondamentale dosare anche la vitamina B12!

Funzioni

Le funzioni che la cobalamina (vitamina B12) svolge nel nostro organismo sono molteplici:

  • coadiuva alla sintesi del DNA, RNA, degli acidi grassi;
  • ha ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e del midollo osseo: ecco perché la sua carenza porta ad anemia megaloblastica;
  • É necessaria per la formazione e la conservazione della guaina mielinica, la membrana che circonda le cellule nervose e che rende celere la trasmissione dei segnali nervosi. Ciò significa che una carenza di vitamina B12 può causare deficit neurologici.

Cause di carenza di vitamina B 12

E se nelle analisi del sangue risulta una carenza di vitamina B12? Le cause possono essere:

  • Apporto inadeguato: ad esempio nelle persone che seguono una dieta vegana e vegetariana. I bambini allattati al seno da madri vegane possono sviluppare una carenza di vitamina B12 entro 4 a 6 mesi di età, perché in questi bambini le riserve nel fegato si esauriscono rapidamente, anche in risposta all’aumentato fabbisogno in questa fase di crescita. Per queste ragioni, per chi segue una dieta vegana, è importante integrare da subito la vitamina B12;

Segui una dieta vegetariana durante la gravidanza? Leggi questo articolo!

  • Inadeguato assorbimento: ad esempio in caso di infiammazioni del tratto intestinale o nei pazienti che hanno avuto interventi di riduzione gastro-intestinale o altre condizioni morbose da indagare con il medico.
  • L’uso di alcuni farmaci.

Vitamina B 12: in quali alimenti si trova?

In natura, la vitamina B 12 viene prodotta solo dai batteri, dai funghi e dalle alghe. A livello alimentare la vitamina B 12 si trova principalmente nei cibi di origine animale, quindi nella carne, nel pesce, nel fegato, nelle uova e nel latte, mentre non è contenuta nei cibi di origine vegetale.

Di seguito una tabella con le quantità di vitamina B 12 negli alimenti.

AlimentoVitamina B12AlimentoVitamina B12
Fegato di bovino100,0Uovo2,5
Cozza19,0Mozzarella2,1
Sardine11,9Emmenthal2,0
Sgombro8,0Parmigiano1,9
Tuorlo d’uovo4,9Gruyere1,6
Salmone4,0Latte UHT0,4

contenuto di vitamina B12 di alcuni alimenti (µg/100 grammi)

COME FACCIO A CAPIRE SE HO UNA CARENZA DI VITAMINA B12?

Chiedi al tuo medico di poterlo controllare tramite le analisi del sangue!

COSA FARE IN CASO DI CARENZA DI VITAMINA B12?

Se dalle analisi risulta una carenza di vitamina B12, potrai farti consigliare dal medico un’integrazione! Puoi anche aiutarti provando a integrare maggiormente gli alimenti ricchi di vitamina B12.

VITAMINA B12: DEVO INTEGRARLA ANCHE SE NON SONO CARENTE?

No! Non è necessario fare integrazione se non sei carente.

QUALI SONO I VALORI CONSIDERATI “NORMALI” DI VITAMINA B12?

I valori normali di Vitamina B12 vanno da 197 – 771pg/mL. Valori nel range più basso di normalità andrebbero valutati dal medico ed eventualmente migliorati tramite integrazione.

In sintesi…

L’alimentazione e il benessere sono imprescindibilmente legati. Spesso in gravidanza si dà troppo spazio ad alcuni nutrienti, come il ferro, la cui integrazione è spesso iper-consigliata anche quando non necessaria (ne parlo qui), e meno altre vitamine preziose, come la vitamina D e la vitamina B12.

Non avere dubbi: dosa almeno una volta la tua vitamina B12, e integra tutto ciò di cui hai bisogno tramite una corretta alimentazione.

Vuoi iniziare il tuo percorso di sana alimentazione in gravidanza? Contattami per la tua visita con me e per entrare nel programma Alimentazione in Gravidanza.

Dottoressa Deborah Fedele

Ti è piaciuto questo articolo? Non perderti nessuna novità, seguimi anche su Instagram!

C’è una community di mamme come te, prende a confrontarsi e sostenersi su questi e altri argomenti legati alla gravidanza. Ti aspetto sul nostro gruppo chiuso su !

Dott.ssa Deborah Fedele

Nutrizionista esperta in alimentazione in gravidanza, allattamento, alimentazione e fertilità. Fondatrice del programma “Alimentazione in Gravidanza“

Источник: https://deborahfedele.it/tutto-sulla-vitamina-b12-in-gravidanza/

Gravidanza
Lascia un commento

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: