La merenda: importante anche in quarantena

La merenda al tempo del Coronavirus. I suggerimenti degli esperti

La merenda: importante anche in quarantena

Questi giorni stanno cambiando le abitudini delle famiglie italiane che si ritrovano a passare intere giornate in casa. In questo contesto, uno dei momenti di maggiore apprendimento e condivisione per i bambini e i ragazzi è rappresentato dalla merenda.
Proprio per andare incontro alle esigenze organizzative delle mamme e dei papà, Unione Italiana Food ha pubblicato

“Facciamo Merenda”: un vademecum per fare cultura su questo importante momento di consumo, realizzato in collaborazione con l’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente.

Al suo interno un Manifesto che in 8 parole definisce questo spuntino tipicamente italiano e un planning settimanale, rivolto ai genitori, con 56 abbinamenti divisi per 4 fasce d’età (4-6 anni, 7-11 anni, 12-14 anni, 15-17 anni) per far fare la merenda sempre diversa ai propri figli. Una sfiziosa proposta di frutta, yogurt, panini farciti con formaggio, salumi e verdure, biscotti, dolci fatti in casa e merendine, per farla sempre il più possibile varia.

LA MERENDA “A CASA”: ECCO I CONSIGLI DELLA DOTT.SSA MARIA RITA SPREGHINI

In un momento difficile come quello che stiamo vivendo in questi giorni, la merenda per bambini e ragazzi svolge un doppio ruolo: nutrizionale ed educativo.

Nella giornata alimentare, uno spuntino nutrizionalmente valido va incoraggiato e non va mai saltato e può rappresentare un momento di serenità e di condivisione con la famiglia, con risvolti emotivi positivi. Come spiega la Dott.

ssa Maria Rita Spreghini, nutrizionista e pedagogista dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù.


“La merenda a casa in questi giorni rappresenta, a maggior ragione, un momento di dialogo e di confronto tra genitori e figli, un’opportunità per educare i più piccoli a seguire alcune regole che possono migliorare la loro alimentazione. È utilissima per non arrivare troppo affamati al pasto successivo e per non cadere nella tentazione dei fuori pasto disordinati e poco sani.

Ad esempio, preparare la merenda insieme è il modo più utile per capire le porzioni e cosa scegliere: per questo è consigliabile far sì che i bambini entrino in cucina e che siano presenti nel momento in cui si sceglie cosa mangiare.

Preparare e consumare insieme una macedonia di frutta, un piccolo panino, dei biscotti, una piccola fetta di crostata o ciambellone o una merendina da forno confezionata è un modo perché il bambino apprenda con l’esempio cosa sia più giusto mangiare in quel momento della giornata”.

IL “MANIFESTO DELLA MERENDA”:

8 PAROLE PER RACCONTARLA

Quotidiana, adeguata, moderata, saziante, varia, dolce, salata e serena: sono queste le 8 parole del “Manifesto della Merenda” che sintetizzano le regole per fare merenda nella maniera più corretta.

In primo luogo, la merenda è una buona abitudine e va fatta tutti i giorni e due volte al giorno e deve essere adeguata al fabbisogno energetico dell’età del bambino o ragazzo.

Allo stesso tempo non deve appesantire per cui è vietato esagerare: in questa direzione la porzionatura dei dolci confezionati può essere utile in quanto permette di avere un contenuto calorico prestabilito, indicato in etichetta.Per non arrivare ai pasti successivi troppo affamati inoltre è bene non saltare mai la merenda.

Un altro segreto per farla correttamente è mai ripeterla uguale tutti giorni per cui assumere diversi nutrienti è fondamentaleDolce ma anche salata. Si al consumo moderato di dolici fatta in casa e merendine insieme ad alimenti salati come una fetta di pane con olio e pomodoro: è importante abituare i bambini e i ragazzi a sapori diversi.

Infine, è importante ricordare che la merenda è un momento da vivere con la giusta calma: a maggiore ragione oggi…

A MERENDA MAI SENZA FRUTTA: ECCO I SUGGERIMENTI DI MERENDE PER BAMBINI E RAGAZZI

Kiwi, mele, mirtilli, arance, banane, mandorle, nocciole e molto altro. Dagli abbinamenti suggeriti ai genitori per la merenda dei propri figli, dall’Istituto Bambino Gesù per la Salute emerge ancora una volta che la frutta (fresca e secca) è il caposaldo della merenda e va consumata tutti i giorni.

Allo stesso tempo gli abbinamenti evidenziano l’importanza di alternare tutti gli alimenti, dolci e salati, come yogurt, pane, dolci fatti in casa o confezionati, panini con formaggi, salumi e verdure, gelato e frullati, biscotti e cioccolato.

Tra le novità alcune proposte adatte a uno stile alimentare vegetariano come ad esempio “pizza bianca con hummus di ceci e pomodori”.

Oppure l’introduzione di verdure nelle proposte di spuntini contenenti alimenti di origine animale, ad esempio nel classico panino con affettato (con rucola).

LE MERENDINE? OK, 1-2 VOLTE A SETTIMANA

L’Istituto Bambino Gesù per la Salute del Bambino e dell’Adolescente promuove infine il consumo moderato a merenda di una fetta di dolce fatto in casa o di una merendina (1-2 volte a settimana) che ha saputo negli anni trovare un giusto bilanciamento tra l’apporto nutrizionale, la porzionatura e la giusta gratificazione ed è perfettamente compatibile con le esigenze di bambini e ragazzi.

AD OGNI ETÀ… LA SUA MERENDA

Inoltre, l’Istituto Bambino Gesù per la Salute del bambino e dell’Adolescente vuole precisare che non esiste una merenda poco o troppo nutriente, ma è diversa in base all’età dei bambini e al fabbisogno energetico: parliamo di circa 150 Kcal per bambini 4 – 6 anni, 200 Kcal per bambini 7 – 11 anni, 260 Kcal per ragazzi 12 – 15 anni e 285 Kcal per ragazzi 15 – 17 anni.

Per approfondire www.merendineitaliane.it

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Источник: https://rosmarinonews.it/la-merenda-al-tempo-del-coronavirus-i-suggerimenti-degli-esperti/

Dieta in quarantena: i 5 consigli della nutrizionista per mangiare bene ed evitare gli eccessi

La merenda: importante anche in quarantena

La quarantena sta mettendo a dura prova non soltanto i nostri nervi ma anche la nostra linea. Se infatti il maggior rischio a cui andiamo incontro uscendo di casa è contrarre il Coronavirus, uno dei rischi più grandi dello stare in casa è metter su peso.

C'è chi mangiaper noia, chi cucina (e poi mangia) piatti elaborati nella speranza di ingannare il tempo, chi invece troppo sotto pressione si ritrova a dover fare i conti con la fame nervosa. E poi con le palestre e i parchi giustamente chiusi, la possibilità di far sport si è ridotta praticamente al minimo.

“Per evitare di perdere il controllo – ha spiegato a Fanpage.

it la nutrizionista Renata Bracale, ricercatrice e docente in Nutrizione Umana presso l'Università degli Studi del Molise – è bene fissare alcune regole alimentari, semplici ma rigorose e che in qualche modo ci faranno riscoprire anche delle abitudini e dei piaceri che abbiamo perso a causa della nostra vita frenetica”. 

1. Mangiare all'orologio

La prima regola è mangiare all'orologio, rispettare l'orario dei pasti in maniera rigorosa. “Ora più che mai. Il tempo e le giornate davanti a noi sono infinite. Per questo è bene darci degli orari precisi”.

 Facciamo allora cinque pasti al giorno, colazione, pranzo, cena e due spuntini. “Svegliamoci al mattino presto, prepariamoci una bella colazione completa, con frutta, carboidrati integrali, fette biscottate integrali con della marmellata, un tè o una tisana.

Poi a metà mattina, magari intorno alle 11, facciamo uno spuntino a base di frutta fresca o frutta secca. Per il pranzo cerchiamo di puntare sui carboidrati, preferiamo anche in questo caso quelli integrali (pasta, riso, farro o orzo) accompagnati dalle verdure”.

 E per il pomeriggio concediamoci una bella merenda, instauriamo nuovamente nella nostra routine, questo rito antico, che in un momento così particolare può rivelarsi davvero prezioso: “Riscopriamo il piacere di fare la merenda: chi ama il dolce può scegliere del pane integrale con la marmellata, chi preferisce il salato può scegliere un avocado o anche della frutta secca”. Infine la cena: “La sera prediligiamo le proteine e accompagniamole con della focaccia o del pane integrale”. Nella nostra routine, magari subito prima della colazione, oppure tra il pranzo e la merenda cerchiamo di inserire anche dell'attività fisica: “Bastano venti minuti al giorno, possiamo farla anche in pochi metri quadri, approfittiamo dei tantissimi tutorial e video che troviamo online”.

A causa del panico collettivo scatenato dalle restrizioni sempre più stringenti sono in tanti in questi giorni ad aver depredato i supermercati, principalmente di alimenti in scatola,  carne, pasta, uova, farina.

E mentre gli scaffali dei cibi conservati si svuotavano, i banchi di frutta e verdura restavano pieni. “Le persone, mosse da ansia e paura, hanno acquistato tutto quello che ritenevano potesse essere conservato per un lungo periodo.

Invece, mai come ora, la frutta e la verdura sono i primi alimenti a cui dovremmo attingere per rafforzare il nostro sistema immunitario“. 

Non è necessario uscire tutti i giorni per avere a disposizione della verdura da poter integrare nella nostra alimentazione, basta uscire anche soltanto una volta a settimana (e avere un congelatore capiente). “La regola da tenere presente è che è importantissimo mangiare colorato.

I colori nascondono dietro di sé dei segreti importanti: ad ognuno corrisponde una vitamina, un minerale, un antiossidante. Una volta fatta la spesa possiamo lavare e tagliare le verdure e congelarle, sia crude che cotte. Possiamo preparare il dado fatto in casa, un minestrone o una vellutata e conservare tutto nel nostro freezer.

A differenza delle preparazioni industriali sicuramente avranno anche meno sale”. Anche i legumi rientrano in questa categoria: “Il mio consiglio è preferire sempre quelli secchi a quelli nel barattolo. Anche in questo caso, dopo averli lasciati in ammollo una notte, cuciniamoli e poi congeliamoli.

L'importante è avere una dieta quanto più varia possibile, anche restando in casa e riducendo al minimo le uscite per la spesa”.

3. Comfort food: cioccolato, banane e frutta secca

E quando la giornata sembra non finire mai, quando l'orario per la cena ci sembra ancora lontano, quando ci prende la tristezza per l'isolamento e la lontananza dai nostri parenti, il primo riparo ce lo offre quasi sempre la dispensa o il frigorifero. Con il rischio di arrivare a fine quarantena con almeno una taglia in più.

“Se riusciamo a mangiare sempre allo stesso orario, anche il nostro cervello si abituerà. L'ipotalamo, la zona del cervello dove risiedono i centri della fame e della sazietà, ci lancerà l'allarme al tempo e all'orario a cui lo abbiamo abituato. Ma, ciò detto, in questo momento sono indispensabili anche dei comfort food”.

 Il primo non può che essere la cioccolata. “Scegliamo una tavoletta fondente che abbia una percentuale di cacao almeno del 70%. Il cioccolato è ricco di triptofano, un aminoacido precursore della serotonina, l'ormone della felicità, che ci dà quella sensazione di essere innamorati, di buonumore.

La quantità concessa: 20 grammi al giorno”. 

Poi ci sono le noci, le mandorle e in generale la frutta secca: “Possiamo mangiarne fino a 30 grammi al giorno. La frutta secca è ricca di omega 3, vitamina B6, acido folico e anche triptofano.

E poi contiene il magnesio, che è importante per i muscoli, ma anche per riequilibrare i ritmi circadiani, ovvero il ritmo sonno veglia, che in questo momento, a causa delle abitudini sballate potrebbe essere messo a dura prova”.

 Anche le banane rientrano nella categoria dei comfort food: “Sono ricche di potassio, vitamina A, vitamina C, B6, ferro, ma soprattutto di fosforo, che fa benissimo alla nostra memoria. In questo momento infatti il cervello potrebbe essere un po' ‘indolenzito', per questo un attivatore come le banane è un ottimo rimedio”.

 Infine un cereale: l'avena. “Ricca di fibre, possiamo usarla come sostituto della pasta. Inoltre contiene anche tantissimo zinco, un minerale utile per contrastare la fatica e stimolare la serenità”. E visto il tanto tempo a disposizione si possono anche preparare dei dolci fatti in casa, magari coinvolgendo anche i propri bambini.

4. Aperitivo in casa

Oltre a cioccolato, noci e mandorle e tutti i comfort food, poco prima dell'ora di pranzo o di cena, c'è il rischio che arrivi lo stimolo della fame.

Cosa farlo per contenerlo e per evitare di fiondarsi su stuzzichini, patatine e tarallini? “Possiamo puntare su della verdura fresca da tagliare e mangiare cruda: penso ai finocchi, cetrioli, ravanelli, carote, sedano.

Possiamo farle diventare delle simpatiche crudités per fare un piccolo aperitivo salutare tra le nostre quattro mura”.

5. L'importanza dell'acqua

Niente più bottigliette plastic free da portare in giro. Ma siamo sicuri di bere abbastanza acqua? Il rischio infatti è che stando tutto il giorno in casa, si dimentichi di bere. “Sono soprattutto gli anziani a correre questo rischio, perché con l'età si perde lo stimolo della sete.

Ricordiamo che la quantità giusta di liquidi è di 2 litri al giorno, pari a 10 bicchieri o 4 bottigliette. A casa cerchiamo di usare una caraffa capiente per renderci conto di quanto beviamo”.

 Ma oltre l'acqua per restare ben idratati possiamo ricorrere anche a tè e tisane: “Il nostro fabbisogno di liquidi può essere soddisfatto anche con delle tisane. Istituiamo questo nuovo rituale, visto che abbiamo del tempo a disposizione: possiamo farci una tisana digestiva, oppure una tisana prima di andare a letto.

Con il cambio di stagione chi soffre di reflusso potrebbe prepararsi una tisana a base di malva o di melissa. O ancora si può preparare il classico canarino con acqua calda e buccia di limone.

Ottima anche quella al finocchietto e chi ha problemi di digestione, ma non soffre di pressione alta, potrebbe prepararsi una tisana a base di liquirizia”. Un rito da riscoprire, che fa bene alla salute e che ci permette di sperimentare sempre sapori e profumi diversi.

Источник: https://www.fanpage.it/attualita/dieta-in-quarantena-i-5-consigli-della-nutrizionista-per-mangiare-bene-ed-evitare-gli-eccessi/

merenda importante anche in quarantena

La merenda: importante anche in quarantena

La pedagogista ci spiega perché la merenda è un pasto importante anche in quarantena! Un ottimo momento di condivisione, ma anche un'occasione per divertirsi, giocando tutti insieme

Le abitudini degli italiani in questo periodo di emergenza Coronavirus sono decisamente cambiate. Se pensiamo solo ad un mese fa, bambini e ragazzi erano quotidianamente impegnati per un lasso di tempo estremamente lungo. Tra scuola ed extra-scuola il tempo per rilassarsi era davvero poco e così i loro pasti, spesso veloci e a volte irregolari.

La merenda, si sa, è il pasto preferito dai giovanissimi vuoi perché scelgono cose che a loro piace mangiare, vuoi perché la sua praticità li porta a consumarlo in cucina, soggiorno o, qualcuno, in camera da letto.

Se prima, quando si andava a scuola per intenderci, l’ora della merenda era indicata dal suono della campanella, adesso questa abitudine per ovvi motivi è cambiata.

Presi da videoconferenze e videolezioni ad orari prestabiliti lo slittamento della merenda è giustificato, ma non va saltato! Non è raro, infatti, durante un collegamento con gli alunni vedere qualcuno che scrive sul quaderno mentre beve un succo o mangia una merendina o una fetta di torta.

Un aspetto decisamente da tenere in considerazione è che non si può pensare di far consumare la stessa merenda e la stessa quantità di cibo se in casa c’è più di un figlio con una significativa differenza d’età.

Le necessità dovute alla crescita, e allo sviluppo fisico e mentale cambiano notevolmente perché l’energia richiesta è diversa, pertanto per una corretta alimentazione e un giusto equilibrio è bene tener conto del fattore età.

Altro aspetto su cui puntare è sicuramente la varietà dei prodotti da presentare per far capire ai figli che in assenza della loro merenda preferita possono comunque nutrirsi con altro. In un momento così delicato in cui stiamo vivendo, la comprensione e l’accontentarsi non dovrebbero mai mancare in una famiglia.

L’enorme sacrificio che ci viene richiesto permette di rendere più autonomi e responsabili i figli e questo vale anche per quanto riguarda l’alimentazione.

È stato detto che la merenda è uno dei pasti che non bisognerebbe saltare per la sua grande valenza fisiologica, un piccolo spuntino fornisce le dovute energie, infatti, per non arrivare ai pasti principali affamati.

Errori da evitare

Ci sono alcuni errori che bisognerebbe evitare parlando di merende. Uno tra tutti è quello di dedicare poco tempo, “prendo quello che trovo e mi va bene così, purché mangi”. Dare importanza ad ogni cosa aiuta i bambini ad attribuire valore alle cose e a chi le prepara, essere quindi riconoscenti potendo in qualche modo ricambiare.

Mangiare è uno di quei momenti in cui si sta tutti insieme e in questo periodo siamo costantemente a casa, però un po' la noia e un po' il cambio di abitudini a volte ci porta a soddisfare i nostri bisogni in maniera egoistica, magari consumando uno snack o qualcos’altro da soli davanti la tv piuttosto che chiedere ai componenti della famiglia di mangiare in compagnia.

Condividere

Importante è la condivisione, e sarebbe bello preparare una gustosa merenda tutti insieme, dividendosi i compiti, dare importanza anche alla tavola, prendendo una tovaglia o tovagliette dai colori vivaci.

Si potrebbe sistemare un piccolo vaso con i fiori per dare un tocco in più, fare dei cartoncini colorati con messaggi da lasciare ai componenti della famiglia.

Credo che vivere serenamente e intensamente ogni momento della giornata sia fondamentale per non sentirsi soli con i nostri pensieri, ma in questo modo si permette all’altro di essere vicino non solo fisicamente.

Cucinare non significa soltanto preparare del cibo da mettere nel piatto, ma far stare bene chi è con me, soddisfare un suo, e un mio, bisogno primario. Ma se fatto con allegria e spensieratezza il risultato è decisamente migliore.

Come rendere la merenda divertente

La parola d’ordine è divertirsi! Abbiamo già detto che preparare una merenda tutti insieme è un ottimo momento di condivisione, ma perché non farlo aggiungendo quel qualcosa in più che la renderebbe davvero speciale? Utilizzando gli ingredienti presenti in casa si potrebbe dare il via ad una sorta di gioco, una specie di “Indovina la merenda”. Ogni componente prepara la sua merenda, gli altri con una benda sugli occhi dovranno indovinare cosa è stato preparato e quali ingredienti sono stati utilizzati.

Non potendo uscire spesso per fare la spesa e comprare l’ingrediente indispensabile per quella torta o quei biscotti sarebbe divertente inventarsi qualcosa di alternativo. Non dimentichiamoci che alcuni tra i piatti più famosi e apprezzati nel mondo, sono nati proprio così!

Per una corretta alimentazione e fornire il giusto apporto di energie è bene che anche la merenda non sia sempre la stessa. Organizzare un menu in cui ogni giorno si consuma qualcosa di diverso è sicuramente un ottimo consiglio per evitare di rendere monotono e pesante un momento che invece racchiude in sé un piacere.

Con i figli che girano in casa l’improvvisazione di certo non manca, ma a volte hanno bisogno di quella spinta in più per poter sentirsi liberi di lasciarsi andare e dare sfogo alla loro creatività.

È importante che i genitori siano presenti nella vita dei bambini e degli adolescenti anche durante le attività ludiche e di svago che sicuramente arricchiscono e permettono loro di conoscersi.

Un’attività da fare potrebbe essere quella di improvvisarsi giornalisti ponendo una sorta di un’intervista o un sondaggio, telefonico o in videochiamata, a parenti, nonni, zii e chiedere cosa mangiavano per merenda quando avevano l’età dei vostri figli, se i momenti in cui veniva consumata erano gli stessi di quelli di adesso. Successivamente la famiglia andrebbe ad analizzare le risposte ottenute, aggiungendo delle ricerche sul cibo di una volta o quello che viene consumato a merenda negli altri paesi del mondo e poi, perché no, provare a riproporlo.

Il tempo dello stare in casa è lungo, dare più spazio ad abitudini che ci sembravano quasi scontate è sicuramente un aspetto che ci fa riflettere sull’importanza che dobbiamo attribuire a tutto ciò che facciamo.

E poiché l’esempio è da sempre la migliore forma di educazione sta a noi adulti dare valore a qualcosa che solo apparentemente può sembrare di poco conto, ma che abbiamo visto racchiude in sé un enorme potenziale.

Perciò, che venga consumata in cucina o in sala diamo alla merenda l’importanza che merita!

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Источник: https://www.pianetamamma.it/il-bambino/sviluppo-e-crescita/merenda-importante-anche-in-quarantena.html

Coronavirus

La merenda: importante anche in quarantena

L’emergenza per il COVID-19 ha cambiato profondamente le abitudini delle famiglie: le scuole sono chiuse, si trascorre la maggior parte della giornata in casa e, nonostante gli impegni lavorativi e domestici, si ha più tempo per stare insieme.

Questo periodo può, quindi, rappresentare un’occasione per dedicare più tempo ai propri figli, sia bambini che adolescenti, e approfittarne per migliorare le abitudini alimentari.

Si può riscoprire il piacere di preparare e condividere i pasti della giornata, a cominciare dalla prima colazione, ponendo attenzione sia alla salute, che alla convivialità.

La regolarità nei ritmi giornalieri, così come il rispetto di adeguate ore di sonno (almeno 10 per i bambini più piccoli e 8 per gli adolescenti) contribuiscono al benessere psico-fisico e a mantenere corrette abitudini alimentari.

Insegnare ai bambini e ai ragazzi a cucinare, coinvolgendoli nell’organizzazione e nella preparazione dei pasti, li può aiutare ad apprezzare i vari alimenti, conoscerne il valore nutritivo e la varietà, scoprire nuovi sapori e acquisire sane abitudini alimentari, fondamentali per la crescita e la salute lungo tutto l’arco della vita. Le buone abitudini acquisite da piccoli persistono da grandi. Per questo facciamo tutti gli sforzi possibili perché bambini e adolescenti imparino a mangiare bene e a tenersi attivi.

I bambini imparano soprattutto osservando, quindi il comportamento alimentare dell’adulto è un modello da imitare e una guida per la vita futura.

Per questo motivo, pur riconoscendo che inclinazioni e gusti sono presenti fin da piccoli, è importante incoraggiare i propri figli a sperimentare nuovi cibi e nuovi sapori (rispettando i loro tempi per accettarli).

Bastano pochi principi di base per organizzare menù sani e gustosi, dando ampio spazio alla creatività e alla fantasia di tutti, con uno sguardo alle ricette della tradizione mediterranea.

Per tutti i pasti è meglio scegliere ricette non elaborate e con pochi condimenti che anche i più piccoli possano preparare in sicurezza sotto la supervisione di un adulto e coinvolgerli nella preparazione degli spuntini, sfruttando la loro fantasia e curiosità.

Le famiglie che adottano un’alimentazione vegetariana o vegana (o altri regimi alimentari) dovrebbero far riferimento a un professionista competente che le aiuti a preparare un piano alimentare e di supplementazione condiviso.

Come possiamo migliorare l’alimentazione dei nostri bambini e ragazzi?

  • Abituiamoli a una dieta varia e al consumo di frutta e verdura a ogni pasto, sia come contorno, che come condimento nei piatti a base di cereali (come pasta e riso).
  • Scegliamo, se possibile, prodotti di stagione.

    Per avere verdure e ortaggi sempre disponibili in casa, oltre a quelli freschi, possiamo utilizzare anche prodotti surgelati o le buste del banco frigo.

  • Diamo la giusta importanza alla prima colazione, meglio se consumata insieme, a base di latte o yogurt, cereali, possibilmente integrali, pane o altri prodotti da forno e frutta.

  • Forniamo la giusta quantità di calcio per la crescita dei bambini e dei ragazzi, abituandoli a consumare latte e/o yogurt, preferibilmente senza zuccheri aggiunti, un paio di volte al giorno e alterniamo i formaggi alle altre pietanze tre volte a settimana.
  • Proponiamo due piccole merende tra i pasti principali, a metà mattina e nel pomeriggio.

    Sono importanti per “ricaricare” di nutrienti i bambini e ragazzi nonché un’occasione per consumare frutta o verdura (in alternativa a latte/yogurt), un po’ di pane (ad esempio con il pomodoro), o a una piccola manciata di frutta secca (senza zucchero o sale).

  • Aumentiamo la presenza dei legumi: introduciamoli almeno 2-4 volte a settimana, alternando o combinando insieme le varie tipologie e usandoli in abbinamento alla pasta o al riso, o da soli, conditi con un filo di olio, o sotto forma di zuppe e minestre saporite e colorate.
  • È opportuno che i prodotti di origine animale siano presenti nell’alimentazione, perché oltre a essere delle importanti fonti proteiche apportano vitamine e minerali critici, come la vitamina B12, il ferro, il calcio e lo zinco, indispensabili per la crescita.

    Scegliamo preferenzialmente la carne bianca (2 volte a settimana), meno frequentemente la rossa (1 volta a settimana), inseriamo le uova (2 volte a settimana), il pesce 2-3 volte a settimana, soprattutto quello azzurro, come lo sgombro, le alici e le sardine. Ricordiamo che il formaggio è un secondo piatto. Scegliamo solo occasionalmente i salumi, che sono ricchi di grassi e sale.

  • Assicuriamoci che bevano acqua (almeno 6 bicchieri al giorno i più piccoli 6-8 i più grandi) limitando il più possibile bevande gasate e zuccherate, compresi i succhi di frutta. Se facciamo in casa spremute o frullati, non aggiungiamo zucchero e consideriamo sempre che queste non sostituiscono la frutta intera e che forniscono calorie.
  • Assecondiamo e stimoliamo sempre l’attività motoria, che non deve mancare mai, soprattutto ai più giovani, anche se confinati in casa: facciamola insieme a loro per dare il buon esempio.

Cosa è importante limitare

  • Limitiamo l’uso di piatti pronti, spuntini e dolciumi sia confezionati che fatti in casa, dessert, bevande zuccherate e/o gassate, spesso ricchi di zuccheri, grassi e sale. Cerchiamo, però, di non essere troppo drastici, eliminando del tutto tali alimenti, col rischio di renderli più desiderabili. È una situazione di emergenza per cui qualche piccola deroga ci può stare.

    Facciamo però attenzione a non utilizzarli come ricompensa o premio per aver mangiato alimenti che generalmente vengono rifiutati.

  • Cerchiamo di avere una dieta varia, così da favorire l’ampliamento dei gusti alimentari.

    È un momento in cui abbiamo più tempo e stando a casa possiamo coinvolgere i bambini in cucina cercando di fare in modo di allargare le loro preferenze, riproponendo con pazienza anche alimenti non graditi, eventualmente in differenti preparazioni e abbinamenti, oppure proponendoli come gioco e sperimentazione.

  • Facciamo attenzione alle porzioni.

    I bambini tendono a mangiare quello che gradiscono chiedendo il bis della portata preferita, con il risultato che poi non mangiano il contorno o la frutta. Spieghiamo loro che ci deve essere un limite alla grandezza del piatto e alla quantità di cibo, soprattutto per ciò che ci piace di più, perché si deve avere spazio per tutte le portate, anche quelle che piacciono di meno.

  • Limitiamo le attività sedentarie di fronte agli schermi (TV/videogiochi/tablet), ma coinvolgiamo i bambini in altre attività e giochi, meglio se di movimento e anche in semplici compiti domestici, come aiutare a preparare la tavola o cucinare insieme.

    Evitiamo che nella camera da letto del bambino siano presenti un televisore o apparecchi per giochi digitali, in modo da favorire anche un sonno adeguato all’età. Liberiamoci anche dagli schermi di vario genere, compresi i cellulari, durante il tempo che dedichiamo ai pasti.

Scheda grafica

Источник: https://www.epicentro.iss.it/coronavirus/sars-cov-2-stili-vita-alimentazione-bambini-e-ragazzi

Gravidanza
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