Alimenti da consumare in gravidanza

Alimentazione in Gravidanza

Alimenti da consumare in gravidanza

Gestire l'alimentazione in gravidanza significa prestare attenzione alla quantità e alla qualità dei cibi, nonché alla ripartizione dei pasti effettuati, durante tutti e nove i mesi di gestazione.

Iniziamo sfatando un luogo comune molto diffuso e purtroppo spesso pericoloso, per il nascituro tanto quanto per la futura madre, ovvero che risulti necessario “mangiare per due”.

Allo stesso modo, è assolutamente scorretto anteporre preoccupazioni di carattere puramente estetico al benessere proprio e del bambino.

Si potrebbe definire inevitabile che la gravidanza comporti intense modificazioni nel corpo della donna; molte di queste, comunque, del tutto reversibili.

Saperle accettare e gestire significa anche poterle invertire in maniera altrettanto rapida, efficace e soprattutto fisiologica.

Partiamo quindi con il ricordare e sottolineare alcune regole fondamentali da seguire, e alcuni criteri basilari da rispettare.

Valutazione iniziale e calcolo dell'aumento ponderale

Occorre anzitutto prestare attenzione alle misure iniziali della gestante – dette pre-gravidiche – e calcolare l'Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI).

L'IMC o BMI è un valore di riferimento che, nel contesto di una scala di valutazione, offre la possibilità di capire se il peso è troppo basso (< 18,5), normale (da 18,5 a 24,9), eccessivo (da 25 a 29,9) o pericolosamente elevato (da > 29,9). Nota: obesità di 1° da 29,9 a 34,9, obesità di 2° (grave) da 35 in poi.

La formula da utilizzare è molto semplice: basta dividere il peso espresso in chilogrammi (kg) per la statura espressa in metri (m) elevata al quadrato: kg / (m x m).

Per esempio, ad una donna alta 1,7 m ed avente un peso iniziale di 65 kg, corrisponde un BMI di 22,49 [65 / (1,7 x 1,7)], ossia normale (normopeso). Nel corso dei nove mesi di gravidanza, il peso dovrebbe aumentare fisiologicamente dagli 11,5 ai 16 kg.

Se il peso iniziale fosse stato di 50 kg, l'IMC sarebbe risultato inferiore a 18,5 (più precisamente di 17,3) indicando un sottopeso. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza superiore alla norma, compreso tra i 12,5 e i 18 kg.

Al contrario, se il peso iniziale fosse stato di 85 kg, il BMI sarebbe risultato superiore a 24,9 (più precisamente di 29,4) indicando un sovrappeso. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza inferiore alla norma, compreso tra i 7 e gli 11,5 kg.

Infine, se il peso iniziale fosse stato di 105 kg, il BMI sarebbe risultato superiore a 29,9 (più precisamente di 36,3) indicando obesità grave. Per il soggetto verrebbe quindi consigliato un aumento ponderale in gravidanza uguale o inferiore a 7 kg.

In gravidanza è necessario:

  • Alimentarsi correttamente
  • Tenere costantemente sotto controllo le proprie variazioni di peso, sapendole riconoscere e interpretare
  • Svolgere un'adeguata attività fisica preparatoria.

Naturalmente, in questo contesto, saranno preziosi, talvolta indispensabili, l'aiuto e la competenza degli operatori – dal ginecologo all'ostetrica, fino al nutrizionista. Sarà comunque anzitutto la futura mamma a doversi documentare, mettendo poi a frutto, nella quotidianità, la propria consapevolezza e responsabilità.

Quante calorie assumere in gravidanza?

È importante tenere a mente che il fabbisogno energetico della donna in gravidanza aumenta in modo proporzionale alle condizioni di partenza.

Quindi – in base ai criteri visti precedentemente – se in normopeso, la richiesta calorica aggiuntiva sarà pari a circa 250 kcal al giorno. Se invece la donna è sottopeso, tale apporto salirà anche a 350 kcal.

Infine, se la donna inizia la gestazione sovrappeso il fabbisogno non dovrà eccedere le 200 kcal quotidiane.

Ovviamente ciascuno di questi andrà contestualizzato in modo soggettivo, in base alle caratteristiche individuali della persona in questione; ad esempio, valutando l'entità del peso in eccesso o in difetto, del livello di attività fisica motoria ecc. Un'adeguata alimentazione dovrebbe infatti accompagnarsi sempre a un corretto esercizio fisico.

Va anche ricordato che i nutrienti dei pasti servono alla madre tanto quanto al feto. Quest'ultimo, nel terzo trimestre, necessiterà di circa 100 kcal / kg di peso. Pertanto, anche al termine della gravidanza, non gli serviranno più di 350 Kcal al giorno; bensì più o meno l'equivalente calorico di due o tre yogurt e non certo pizze, torte o patatine fritte.

Al di là del mero conteggio delle calorie, sarà anche fondamentale garantire qualitativamente al nascituro tutte le sostanze essenziali per la sua sana formazione ed il suo completo sviluppo.

Un'alimentazione corretta sarà varia, equilibrata e nutriente.

Serviranno le proteine ad alto valore biologico, che si ricavano dalla carne, dal pesce, dalle uova, dal latte e derivati; tutti gli amminoacidi essenziali si possono anche ricavare da cereali e legumi, assunti pressappoco in uguali quantità.

Da non trascurare anche l'apporto di carboidrati, che costituiscono la nostra principale fonte di energia, evitando però di eccedere; i cibi che forniscono quelli complessi sono cereali, legumi e tuberi, quindi anche il pane e la pasta, mentre gli alimenti ricchi di zuccheri solubili sono la frutta e il miele.

Parlando di grassi, è necessario non tralasciare l'apporto degli essenziali e semi essenziali, soprattutto del gruppo omega 3: acido alfa linolenico (in alcuni semi e oli), acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), del pesce e delle alghe.

E ancora, bisogna garantire l'apporto di tutte le vitamine, comprese quelle della frutta e dalla verdura; per esempio l'acido folico, la vitamina C, la provitamina A e la vitamina K. La vitamina D è invece contenuta nelle uova e nel pesce. Le vitamine del gruppo B, oltre che nei cibi di origine animale, sono contenute anche nei cereali e nei legumi.

Anche i minerali giocano un ruolo fondamentale. È importantissimo il ferro biodisponibile, delle uova, della carne e del pesce; ma anche il calcio ed il fosforo, dei latticini, il potassio e il magnesio, nella frutta e nella verdura, lo iodio, nei prodotti della pesca di mare, zinco e selenio, nella frutta secca e nei molluschi ecc.

Nota: il fegato come alimento è un vero e proprio serbatoio di nutrienti, compresi quelli normalmente più difficili da assumere con una dieta equilibrata.

Ferro e acido folico meritano un ulteriore approfondimento. Il primo è indispensabile per la formazione dell'emoglobina e quindi dei globuli rossi.

Spesso, alle donne in gravidanza che ne sono carenti (poiché la gestazione determina una crescita smisurata del suo fabbisogno), viene prescritta una vera e propria cura a base di integratori.

Lo stesso dicasi per l'acido folico e per la cobalamina (vit B12), necessari soprattutto nella prima parte della gravidanza per la sintesi degli acidi nucleici e per ridurre il rischio di spina bifida.

Essenziale, infine, anche un'adeguata idratazione. Acqua naturale, latte, frullati e centrifugati sono certamente indicati nel corso di tutta la gravidanza; si faccia attenzione alle tisane, che possono contenere erbe dall'effetto non sempre indicato in gravidanza. Berne complessivamente un paio di litri al giorno è certamente garanzia di benessere, prima, durante e dopo il parto.

L'importante, sia per quanto riguarda l'alimentazione che l'idratazione, è distribuire cibi e bevande in modo equilibrato nel corso di tutta la giornata. Si raccomanda di non abbuffarsi. Piuttosto, mangiare e bere poco ma spesso.

Ad esempio tre pasti principali e due o tre spuntini, a metà mattinata, metà pomeriggio e alla sera.

Lo stesso vale per l'assunzione dei liquidi, con un sano bicchiere d'acqua sempre pronto al proprio fianco, senza aspettare per forza di avere la bocca asciutta.

Dove e quando possibile sarà inoltre consigliabile consumare cibi freschi – sia per quanto riguarda la carne e il pesce che per la frutta e la verdura – piuttosto che alimenti conservati; un buon compromesso è il congelamento. Meglio evitate troppi dolcificanti ed altri additivi.

Si consiglia di prestare attenzione alle informazioni contenute sulle etichette dei diversi prodotti, alla loro composizione e ai loro valori nutrizionali. La gravidanza, in fondo, può anche diventare l'occasione per scoprire e sperimentare piatti nuovi e salutari e modificare le proprie scorrette abitudini quotidiane.

Esempio Dieta in Gravidanza

È importantissimo rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare e mangiare – anche dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova – consumare i pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente.

Источник: https://www.my-personaltrainer.it/nutrizione/alimentazione-gravidanza.html

Dieta gravidanza: primo trimestre

Alimenti da consumare in gravidanza

Un'alimentazione adeguata permette di far fronte ai fabbisogni di mamma e bambino. Ecco cosa portare nel piatto nei primi 3 mesi di gestazione.

Durante la gravidanza seguire una dieta adeguata già nel corso del primo trimestre permette alla futura mamma di assumere tutti i nutrienti necessari per il proprio benessere e per quello del bambino. Ciò non significa però né mangiare per due, né ingrassare molto.

Infatti nei primi 3 mesi di gravidanza il fabbisogno calorico non aumenta e una donna normopeso dovrebbe ingrassare solo di 1,6 kg.

Solo in caso di sottopeso è desiderabile un aumento di peso maggiore (idealmente, 2,3 kg), mentre per le donne in sovrappeso (a cui il ginecologo potrebbe addirittura consigliare di dimagrire prima del concepimento) è previsto un incremento ideale di soli 0,9 kg.

Per quanto riguarda invece i fabbisogni di nutrienti, a stabilirli sono i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia (LARN) della Società italiana di nutrizione umana.

In generale, dal punto di vista nutrizionale la dieta ideale per una donna incinta non è molto diversa da quella che dovrebbe seguire se non fosse in stato di gravidanza. Tuttavia, a seconda del mese di gestazione preso in considerazione possono essere necessarie piccole variazioni nelle quantità di alcuni dei nutrienti assunti.

Seguire le indicazioni dei LARN aiuta non solo a soddisfare i fabbisogni nutrizionali della mamma e del suo bambino, ma anche ad evitare un aumento di peso eccessivo e ad arrivare al parto senza ritrovarsi alle prese con problemi di salute come il diabete gestazionale, che spesso è associato alla successiva comparsa del diabete di tipo 2 e che, come quest'ultimo, è associato a livelli pericolosi di zucchero nel sangue.

I carboidrati e le proteine

L'apporto di carboidrati dovrebbe corrispondere al 45-60% delle calorie quotidiane.

Il consumo di fonti di zuccheri semplici (come i dolci) dovrebbe essere limitato, mentre dovrebbero essere preferiti alimenti ricchi di carboidrati complessi, come la pasta, l'orzo, il riso parboiled e il pane integrale (che con le sue fibre può aiutare anche a combattere la stitichezza).

Anche le fette biscottate e le patate possono essere incluse nella dieta del primo trimestre di gravidanza.

Inoltre è bene assumere fibre in abbondanza sotto forma di legumi (almeno 3 porzioni a settimana), verdure (da mangiare sempre sia pranzo che a cena, preferendo quelle ricche di fibre, come carciofi, melanzane, zucchine e broccoli) e frutta (mele, pere, prugne e albicocche), ottima come spuntino.

Il fabbisogno di proteine aumenta invece di 0,5 grammi per kg di peso corporeo al giorno, da aggiungere agli 0,71 g per kg al giorno di una donna in età fertile.

L'indicazione è di assumere il 50% di proteine a elevato valore biologico (presenti in carne, pesce e uova ben cotti, latte e derivati) e il 50% di proteine di origine vegetale.

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I grassi

I grassi dovrebbero corrispondere al 25-35% delle calorie quotidiane. È però importante limitare le fonti di grassi saturi e colesterolo (come gli alimenti di origine animale) ed evitare il più possibile i grassi trans (presenti ad esempio in alcuni prodotti da forno).

Sono invece ammesse le fonti di grassi monoinsaturi (come l'olio d'oliva, ancora meglio se si tratta di olio extravergine) e di grassi polinsaturi, soprattutto di DHA (acido docosaesaenoico), utile per lo sviluppo di cervello e capacità cognitive.

Per assumerlo si possono mangiare almeno 2 volte alla settimana pesci grassi (come salmone e sgombro), cuocendoli bene entro 48 ore dall'acquisto, variando spesso la scelta e limitando a non più di 150 g a settimana i grossi predatori (come pesce spada, tonno e marlin) per il rischio di contaminazione da mercurio.

Nella frutta secca (in particolare nelle noci) non è invece presente DHA, ma un suo precursore (l'acido alfa-linolenico) la cui conversione nell'organismo umano è molto poco efficiente.

Gli integratori di omega 3 possono essere necessari solo in casi particolari, come quello delle fumatrici o delle vegane. Attenzione, però: il DHA da microalghe è associato a livelli di iodio sconsigliati in gravidanza.

I micronutrienti

Per quanto riguarda i micronutrienti, il principio da seguire è garantirsi una dieta varia senza ricorrere a supplementi.

Fanno eccezione i folati (da assumere sotto forma di integratori per tutto il primo trimestre per prevenire gravi problemi da carenza di acido folico, come la spina bifida), la vitamina D (da integrare soprattutto in caso di forte sovrappeso), in molti casi il ferro e, in chi non mangia latte e derivati, il calcio. Solo in condizioni particolari potrebbe essere richiesta l'assunzione di altre vitamine, come la B1, la B2 e la B12.

Per il resto, per assicurare un apporto adeguato delle vitamine e dei sali minerali necessari durante il primo trimestre sono consigliati carni, pesce, frutti di mare e uova ben cotti, legumi, prugne secche, latte intero e derivati, burro, cereali integrali e frutta e verdura ben lavate (ad esempio gli spinaci, ricchi di folati). Meglio però evitare cavoli, rucola, cipolle, ravanelli, noci e senape, che potrebbero inibire l'assorbimento dello iodio.

Infine, già dal primo trimestre devono essere limitati il sale aggiunto, gli alimenti ricchi di sodio (come formaggi, maionese e dadi) e la caffeina (non più di 300 mg al giorno). Alcol, salumi e insaccati non cotti devono invece essere evitati. Infine, bisogna bere 350 ml di acqua in più al giorno rispetto ai 2 litri consigliati alle donne adulte.

Le bevande e gli alimenti da evitare

Come accennato, una donna incinta non deve necessariamente rinunciare al caffè e al cioccolato perché fonti di caffeina, o al pesce spada e al tonno per il rischio di contaminazioni da mercurio: basta che ne limiti il consumo.

Anche la verdura e la frutta fresca possono essere mangiate durante tutta la gestazione, a patto che vengano accuratamente lavate (per esempio con del bicarbonato o con appositi prodotti) e, se possibile, sbucciate.

Altri cibi e bevande dovrebbero invece essere categoricamente esclusi dalla dieta delle donne in gravidanza già a partire dal primo trimestre.

Fra gli alimenti da evitare sono inclusi:

– il pesce crudo, a meno che non ci sia la certezza che sia stato preventivamente surgelato a -35°C per almeno 15 ore o congelato a -20°C per almeno 7 giorni. La stessa raccomandazione è valida per i molluschi e i crostacei.

Infatti tutti questi alimenti possono essere contaminati da parassiti (Diphyllobothrium, Pseudoterranova o Anisakis) che durante la gravidanza sono stati associati a problemi come reazioni allergiche, malnutrizione, anemia, riduzione delle difese immunitarie, ostruzioni intestinali, colecistiti, parto pretermine e compromissione della crescita e dello sviluppo del feto

– le uova crude. In questo caso il rischio che si corre è di contrarre la salmonellosi, che può scatenare febbre e disturbi gastrointestinali. È quindi bene fare attenzione a tutti i cibi che potrebbero contenere uova crude o poco cotte, come la maionese preparata in casa

– la carne cruda, che può essere contaminata dal batterio della listeriosi (Listeria monocytogenes), una patologia che durante la gravidanza può manifestarsi con sintomi poco specifici (febbre, affaticamento, dolori), ma può avere gravi complicazioni, inclusi aborto e parto prematuro. Inoltre, cuocere accuratamente la carne di pollo aiuta a evitare il Campylobacter, associato anche al rischio di aborto

– i salumi e gli insaccati, a meno che non si sia immuni alla toxoplasmosi. Questa patologia, causata dal Toxoplasma gondii, comporta gravi rischi per il feto, fra cui l'aborto e lesioni cerebrali

– il latte crudo. Anche in questo caso il rischio è di contrarre infezioni come la salmonellosi e la listeriosi

– il gorgonzola, il brie e altri tipi di formaggio erborinato o a crosta fiorita (cioè ricoperta da muffe), anch’essi associati al rischio di listeriosi

– il paté, in quanto esiste il rischio di infezioni da listeria

– gli alcolici. Fino ad oggi non è stato individuato un livello massimo al di sotto del quale il consumo di alcol può essere considerato sicuro per il feto.

Al contrario, è noto che questa sostanza, che può attraversare la placenta, può compromettere il normale sviluppo fisico e intellettivo del piccolo. Inoltre, può causare nella donna carenze vitaminiche che possono a loro volta avere conseguenze sullo sviluppo del feto.

Per tutti questi motivi il consiglio è di non credere che un consumo moderato o sporadico sia esente da rischi, ma è preferibile astenersi totalmente dal consumo di alcolici.

Infine, c'è anche chi sconsiglia il consumo di fegato a causa delle sue elevate concentrazioni di vitamina A. Questo micronutriente, infatti, benché indispensabile per lo sviluppo del feto, se assunto in dosi molto elevate può causare delle malformazioni. Per non correre inutili rischi è bene attenersi ai consigli del proprio medico.

Alimenti da evitare
Rischi
Pesce crudoContaminazione da parassiti (Diphyllobothrium, Pseudoterranova o Anisakis)
Uova crudeSalmonellosi
Carne crudaListeriosi
Salumi e insaccati Toxoplasmosi
Latte crudoSalmonellosi e listeriosi
Gorgonzola, brie e altri tipi di formaggio erborinato o a crosta fioritaListeriosi
AlcoliciCompromissione del normale sviluppo fisico e intellettivo del feto e carenze vitaminiche nella madre
FegatoMalformazioni nel feto

Non solo nutrienti

Bisogna poi ricordare che anche le buone abitudini aiutano a garantirsi una dieta sana.

In particolare, durante la gravidanza le calorie dovrebbero essere suddivise in 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 3 spuntini, di cui uno dopo cena per evitare la riduzione delle energie e delle sostanze nutritive che arrivano al bambino durante le ore notturne.

Per garantirsi un'alimentazione equilibrata anche durante la gravidanza è consigliabile assumere il 10-15% delle calorie quotidiane durante la prima colazione, il 20-30% a pranzo e il 20-30% a cena. Ogni spuntino dovrebbe invece corrispondere al 5-10% delle calorie quotidiane.

Infine, nemmeno durante la gravidanza bisogna dimenticare l'importanza dell'attività fisica, attenendosi però alle indicazioni del ginecologo. In questo modo ci si potrà mantenere in forma durante il primo trimestre e per tutto il resto della gestazione senza alcun rischio per il feto.

Источник: https://www.saperesalute.it/dieta-in-gravidanza-primo-trimestre

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